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miyasakura’s diary

日記です。

シリコンバレー式 自分を変える最強の食事 まとめ

昨年に発売されて話題になったこの本。

www.amazon.co.jp

ここに書かれている完全無欠コーヒー(と本書の内容を取り入れた糖質制限と筋トレ)を3ヶ月続けてBMIが20.3→18.3になりました。

改めて読みなおしたのでメモがてらまとめました。

この本について

原題は「The Bulletproof Diet: Lose up to a Pound a Day, Reclaim Energy and Focus, Upgrade Your Life」ということで「シリコンバレー式」というのは日本の編集者がつけたタイトルですね。

食べるものを変えたら痩せるし頭は冴えてくるし最高にハッピーだぜ、というのがこの本の内容。

とにかく「パフォーマンスを上げる」ということに対して、著者が実践と計測を続けた結果がこの本にかかれています。

自身での計測、あるいは論文等に根拠があることがかなり重要視されています。この辺は日本の健康本とは大きな違いでしょうか。

ざっくりまとめ

糖質制限グルテンフリー

最近話題の糖質制限。ケトーシスと呼ばれる体の状態を作ることで脂肪を燃焼しやすくします。

ただし継続するために極度の糖質制限ではなく、週に一度多めの糖質をとったり、寝る前にはちみつを摂取するなど行き過ぎないように調整されている印象です。過度な糖質制限は色々問題ありますからね。

それに加えてジョコビッチの本でも話題になったグルテンフリーというところも重視しています。

カビ毒がある食品を避ける

カビ毒がある食品は避けるべき、という話で多くのページを割いていますが、いきなり聞くと本当かよ、という印象を受けますが、カビ毒は、下記のように厚労省リスク管理を行っているものです。 農林水産省/いろいろなかび毒

これを許容摂取量に関わらず避けるべきというのが筆者の主張です。

本の中では水銀が多い魚を避けることも主張していて、許容摂取量はあくまで最大値で基本的には有害な物質は避けるのが良いのでしょう。

タンパク質の摂り過ぎは内臓に負担がかかる

腎臓への負担などがかかるのでタンパク質の摂り過ぎは良くないとのこと。

※ちなみに2015年時点で耐用上限量は設定しないというのが厚生労働省の結論です。 http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042630.pdf

良質な油を取る

糖質の摂り過ぎはパフォーマンスの低下、タンパク質も摂り過ぎてはいけないとなると、カロリー摂取の主役は油となります。

そのため、良質な油を取ることが重要になってきます。

中鎖脂肪酸、オメガ3などこの辺りも昨今の健康界隈ではよく言われていることですね。

それに加え、肉もグラスフェッドでなければならないなど。

断続的ファスティング

食事は一番エネルギーを使う行為であり、1日3食は健康的では無い、というのは最近各所で言われています。

それらが正しいかは別として、この本でもファスティング(断食)を取り入れることを主張しています。

具体的には一日の2回の食事の間隔を6時間程度にし、毎日15〜18時間のファスティングを行います。

完全無欠コーヒー

ファスティングが良いとはいえ、朝食を食べないと頭がまわらず、パフォーマンスを上げることとは正反対になってしまいます。

そのために生み出されたのが「完全無欠コーヒー」(良質なコーヒー+グラスフェッドバター+MCTオイル)。

糖質、タンパク質を摂取しなければファスティングの効果は続くので、そのため脂肪でカロリーを摂取しようという発想だと思います。

コーヒーはカビ毒が含まれる可能性が高いので「良質な」、牛が穀類を食べていると結局カビ毒に汚染されているので「グラスフェッド(牧草飼育)」、MCTオイルは中鎖脂肪酸によりケトン体の生成を促します。

完全無欠な食事

その他カビ毒やアレルギー反応をできる限り避けた食事をしましょうという内容。

乳製品を避けるなど、できることはありますが、完全に本書の通りにやるにはお金と時間がかなり無いとつらそうです。

運動

「30秒間全力疾走後、90秒間休む」を15分間繰り返す、これを週に1回行えば十分とのことですが、これ自体は非常に理にかなった方法で、Tabata ProtocolやHIIT(High-intensity interval training)などをググってもらえれば十分に根拠のある方法だというのがわかると思います。

睡眠

どれも基本的で寄せ集め感はありますが、カフェインは14時以降は取らない、Sleep Alarmで睡眠の質の計測など誰もがやったほうが良いことがまとめられています。

全体を通して

「完全無欠コーヒー」がキャッチーなためそこばかり注目されていますが、それ以外の部分では基本的には昨今の食事理論やダイエット方法の組み合わせなので信頼性は高いのではないでしょうか。論文などに根拠があるものはそれを引いていて、そうでないものは筆者が自身の体を繰り返し計測することで根拠としています。

痩せるかといえば、完全無欠コーヒーは満足感を得ながら朝食に糖質を取ることは無くなり、更に昼食の量も減るような気がしていて、単純に摂取するカロリーが下がるので痩せる可能性は高いと思います。

完全無欠の食事だけしていればカロリーを気にしなくてもベストな体重に収束していくというのが筆者の主張ではありますが、グラスフェッドの牛肉など完全無欠コーヒー以外の完全な実行は難しく、私はそこまではできませんでした。

IQが20上がるというパフォーマンス向上についても、完全無欠コーヒーだけだと驚くほどの変化はありませんでした。とはいえコーヒーで頭が冴えて午前中から仕事が捗るのは確かで、お腹もすかないので私は完全無欠コーヒーについてはもうしばらく続けてみようと思っています。